A medida que nos acercamos al final del año, las complicaciones geopolíticas, junto con el constante flujo de información, pueden generar un profundo desgaste emocional. La fatiga de crisis es un fenómeno psicológico que ha cobrado relevancia en tiempos de incertidumbre y sobrecarga de información. Si bien las personas hemos encontrado maneras de adaptarnos y resistir a lo largo de la historia, las demandas actuales de la era digital y las crisis globales simultáneas están afectando nuestra capacidad para procesar y regular nuestras emociones de manera saludable.
En este artículo exploraremos:
El impacto de la incertidumbre geopolítica en nuestra salud mental.
Cómo los descubrimientos en neurociencia explican la fatiga de crisis.
Estrategias prácticas para mantener la calma y el bienestar emocional en tiempos de inestabilidad.
Cómo transformar tus rutinas en rituales que aporten significado y estabilidad.
1. CÓMO AFECTA LA INCERTIDUMBRE GEOPOLÍTICA A TU SALUD MENTAL
La sobreexposición a noticias alarmantes puede activar el sistema de lucha o huida en nuestro cerebro, liberando cortisol y adrenalina de manera crónica. Este estado de alerta constante es lo que muchas personas describen como fatiga de crisis: una combinación de agotamiento mental, emocional y físico que surge cuando estamos continuamente expuestos a situaciones que percibimos como amenazantes.
2. FATIGA DE CRISIS: UNA MIRADA DESDE LA NEUROCIENCIA
Desde la neurociencia, sabemos que el cerebro humano está diseñado para priorizar las amenazas inmediatas. Nuestro sistema límbico, en particular la amígdala, reacciona rápidamente ante cualquier indicio de peligro. Esta respuesta es útil en situaciones de emergencia a corto plazo, pero cuando se activa repetidamente a través del consumo constante de noticias negativas, el sistema entra en sobrecarga.
Estudios muestran que la corteza prefrontal, encargada de la toma de decisiones y el razonamiento, se ve comprometida bajo este estrés prolongado. Es por esto que, cuando estamos expuestos a crisis constantes, no solo experimentamos mayor ansiedad, sino que también tenemos más dificultades para concentrarnos, planificar y tomar decisiones racionales. En lugar de resolver los problemas, nos quedamos atrapados en un ciclo de preocupación y fatiga, sintiendo que la incertidumbre gobierna nuestras vidas.
3. ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA MANTENER LA CALMA
A continuación, una serie de estrategias para mitigar los efectos de la fatiga de crisis y preparar tu mente para enfrentar la incertidumbre:
Desconectar conscientemente: Establecer un límite en el consumo de noticias. Escoge momentos específicos para informarte, en lugar de estar constantemente expuesto.
Crear límites entre lo que puedes controlar y lo que no: Escribir una lista de lo que puedes hacer para mejorar tu bienestar (ejercicios, mejorar tus relaciones, aprender algo nuevo) y otra de las cosas fuera de tu control (decisiones políticas, situaciones globales). Esto ayuda a reducir la sensación de impotencia.
Practicar respiración profunda o meditación: Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Al practicar respiración profunda, ayudas a tu cerebro a regular las emociones y reducir el cortisol.
Reimaginar tus rutinas como rituales: Convertir actividades cotidianas en rituales de autocuidado. Por ejemplo, en lugar de simplemente preparar café por la mañana, dedica unos minutos a hacerlo de manera consciente, disfrutando el aroma y el momento presente.
Enfocarte en lo que te nutre: En tiempos de incertidumbre, es esencial volver a las actividades que te brindan paz, como leer, estar en la naturaleza, o compartir tiempo con personas queridas.
Entrenar la mente para la resiliencia emocional: El concepto de neuroplasticidad demuestra que el cerebro puede cambiar y adaptarse con la práctica. Entrenar la aceptación de la incertidumbre es clave. Herramientas como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos ayudan a aceptar las emociones incómodas y seguir avanzando hacia lo que valoramos.
Desarrollar virtud: Fortalecer cualidades como la paciencia, la humildad, el altruismo y la lealtad. Estas virtudes ayudan a construir relaciones más sanas y a dar sentido a nuestras vidas en tiempos difíciles. Al actuar de acuerdo a nuestros principios, podemos encontrar estabilidad emocional incluso en medio del caos.
Pasar tiempo en la naturaleza: Los estudios demuestran que la exposición a la naturaleza reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Conectar con la naturaleza, ya sea paseando en un parque o contemplando el cielo, puede ser una forma poderosa de restaurar el equilibrio interno.
Reflexionar sobre la interconexión: Reconocer la interdependencia entre todos nosotros. Reflexionar sobre cómo nuestras acciones impactan a otros y cómo, a pesar de las crisis, siempre existe la posibilidad de apoyarnos mutuamente. Este sentido de comunidad puede generar una sensación de esperanza y conexión.
Meditar sentado o caminando: Si te resulta difícil quedarte quieto, prueba la meditación caminando. Al caminar conscientemente, puedes concentrarte en tu respiración, en cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, o en el entorno a tu alrededor. Esto te permite meditar mientras te mantienes en movimiento.
Enfocarte en cómo te quieres ver a ti mismo en tres meses: Cierra los ojos y piensa en cómo te gustaría sentirte al celebrar el fin de año. ¿Qué áreas te gustaría mejorar en tu vida? Enfocarse en pequeñas mejoras diarias puede ayudarte a avanzar, entrenar resiliencia, incluso si el mundo externo está lleno de incertidumbre.
4. EJEMPLO PRÁCTICO: CÓMO TRANSFORMAR TUS RUTINAS EN RITUALES QUE APORTEN SIGNIFICADO Y ESTABILIDAD.
Supongamos que, después de tu jornada laboral, sientes la necesidad de relajarte viendo las noticias o revisando las redes sociales. En lugar de hacerlo automáticamente, puedes transformar este momento en un ritual de desconexión consciente. Por ejemplo, al llegar a casa, dedica unos minutos a respirar profundamente, apagando las notificaciones, encendiendo una vela o poniendo música relajante. Luego, en lugar de llenar tu mente con más estímulos, toma un tiempo para escribir en un diario lo que has aprendido o agradeces del día.
Imagina que eres un faro en una noche de tormenta. Aunque el viento y las olas arremeten con fuerza, tú permaneces firme, emitiendo una luz constante. La tormenta representa la incertidumbre geopolítica y los desafíos del mundo, pero el faro no lucha contra las olas, simplemente sigue iluminando. De la misma manera, aunque no podemos controlar el caos externo, podemos mantener nuestra luz interna al cultivar una mentalidad resiliente y cuidar nuestra salud emocional.
REFLEXIÓN
"Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad y poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta reside nuestro crecimiento y nuestra libertad." —Viktor Frankl ¿Qué podrías elegir hacer diferente hoy para mantener la calma y el equilibrio, incluso frente a lo incierto?
El final del año es una oportunidad para recalibrar nuestras mentes y corazones. Aunque las complicaciones geopolíticas pueden parecer abrumadoras, siempre hay espacio para fortalecer nuestra resiliencia y buscar la paz interior. Transformar nuestras rutinas en rituales, enfocarnos en lo que podemos controlar y nutrir nuestras conexiones con los demás puede ayudarnos a enfrentar lo incierto con más serenidad. Si te sientes sobrepasado por la incertidumbre, recuerda que siempre es posible buscar apoyo. Como psicóloga, estoy aquí para ayudarte a encontrar claridad y bienestar en tiempos de crisis. ¡Te invito a agendar una consulta y explorar juntos el camino hacia la calma!